مجالس قحطان مجالس قحطان   مجالس قحطان
تابع @qahtaan
الرئيسية | المجالس | الديوان الصوتي | البوابة الإسلامية | الترجمه | الأخبار والصحف | تحميل الملفات | حالة الطقس | سرعة اتصالك | تحديد الـIP


{يَا أَيُّهَا النَّاسُ إِنَّا خَلَقْنَاكُم مِّن ذَكَرٍ وَأُنثَى وَجَعَلْنَاكُمْ شُعُوباً وَقَبَائِلَ لِتَعَارَفُوا إِنَّ أَكْرَمَكُمْ عِندَ اللَّهِ أَتْقَاكُمْ إِنَّ اللَّهَ عَلِيمٌ خَبِيرٌ }الحجرات13
روابط دعائية


 
العودة   مجالس قحطان > المجالس الرئيسية > عالم الصحه والغذاء

روابط مفيدة : استرجاع كلمة المرور طلب كود تفعيل العضوية تفعيل العضوية

عالم الصحه والغذاء يهتم بالمواضيع والأمور الصحية ....

كمية السعرات الحرارية في الغذاء والطريقة لحرقها

قائمة دلالاليات العضو

موضوع مغلق إنشاء موضوع جديد
أدوات الموضوع انواع عرض الموضوع
غير مقروء 31-01-2008, 06:58 PM   #1
خالد العاصمي
مشرف مجلس التربية والتعليم
 
الصورة الرمزية خالد العاصمي
منبهه: 0 مشاركة / مشاركات
موسومة: 0 موضوع / مواضيع
خالد العاصمي has a reputation beyond reputeخالد العاصمي has a reputation beyond reputeخالد العاصمي has a reputation beyond reputeخالد العاصمي has a reputation beyond reputeخالد العاصمي has a reputation beyond reputeخالد العاصمي has a reputation beyond reputeخالد العاصمي has a reputation beyond reputeخالد العاصمي has a reputation beyond reputeخالد العاصمي has a reputation beyond reputeخالد العاصمي has a reputation beyond reputeخالد العاصمي has a reputation beyond repute

خالد العاصمي
افتراضي كمية السعرات الحرارية في الغذاء والطريقة لحرقها

إذا أعجبك موضوعي شارك به في الشبكات الإجتماعية
الصحة العامة
هي الحالة الجسمية و الاجتماعية و العقلية و النفسية و الوجدانية و الروحية للفرد و الصحة ليست فقط مجرد خلو الجسم من العاهات و الأمراض ولكنها النمو المتوازن للإنسان تعني حياة صحية سعيدة .
ومما سبق نستطيع أن نحدد معنى ومفهوم اللياقة البدنية فيما يلي :
• ينهي الإنسان يوم عمله وهو نشيط كما بدأه .
• الشعور بالثقة و الرضى عن النفس .
• التمتع بالنوم العميق والانتعاش كل ليلة .
• القدرة على صعود درج المنزل أو العمل ، وأنت لا تزال قادرا ً على أخذ نفس عميق .
• تعتبر اللياقة البدنية جواز السفر الآمن للحيوية و النشاط المستمر كلما تقدم الإنسان في العمر .
• اهتمام الإنسان في ممارسة الأنشطة الرياضية بهدف اكتساب اللياقة البدنية ، يساعده على تجنب التدخين أو التوقف عنه .
• الشعور بالمتعة و الانتعاش المستمر .
•لا يبدو الإنسان اللائق بدنيا ً جميل المنظر فقط ، بل إنه متفائل باستمرار و يشعر بالسعادة .
* وقـد أظهرت الأبحاث بأن الفرد اللائق بدنيا ً أكثر اهتماما ً بصحته ، لأن قلبه يبقى قويا ً مما يساعد على تقوية الدورة الدموية ، ويقلل من ضغط الدم ، ومستوى الكولسترول فيه ، مع القدرة على التحكم بوزن جسمه وكبح شهيته الزائدة للطعام ، ويقلل من مستوى الضغط النفسي و المهني ، ويحمي نفسه من الأمراض خصوصا ً أمراض القلب ، وباختصار يعمل على توازن غذائه ، مع السعادة عند ممارسته لأنشطته الحركية .
* وعندما وعت البشرية ورجال التربية و التعليم و الطب هذه الحقيقة المؤلمة ، وجدت طوق النجاة لهذه المشاكل الصحية العصـرية ، في ممارسة الرياضة بمختلف أنواعها وأشكالها و الاستمتاع بالحركة ، ورفع مستوى اللياقة البدنية . وقد أثبتت الأبحاث فاعلية الرياضة في التغلب على أمراض العصـر وتقليص خطورة أمراض القلب و الجهاز التنفسي و العضلات والمفاصل ، مما يزيد من استمتاع الإنسان بحياته وزيادة إنتاجه المهني و الوظيفي ، وتقليل عدد مرات زياراته للطبيب ، وتوفير الدولة أموالاُ طائلة تصرفها على شراء الأدوية وتجهيز المستشفيات .


عـدد السعـرات الحرارية في 100 غ المواد الغذائية

اللحوم: (مشوية او مسلوقة)

اللحوم: (مشوية او مسلوقة)

لحم بقرى احمر 100جم 240
لحم ضان100جم 267
سمك 100جم 150
كبد و كلاوى 100جم 135
سجق 100جم 475
دجاج 250 جم 300
ارنب 250جم 290
الحمام 100جم 102

العصائر جدول المكسرات والتسالي :

175 سعر حراري كوب عصير برتقال
330 سعر حراري الفستق السوداني
195 سعر حراري كوب عصير برتقال معلب
670 سعر حراري فستق حلبي
150 سعر حراري كوب عصير عـنب
595 سعر حراري الكاجو
125 سعر حراري كوب جريب فروت
367 سعر حراري جوز الهند
125 سعر حراري كوب ليمون مع ماء
617 سعر حراري الصنوبر
50 سعر حراري كوب عصير بندورة
650 سعر حراري لوز مقشر
50 سعر حراري كوب عصير جزر
656 سعر حراري البندق
110 سعر حراري كوب عصير تفاح
1200 سعر حراري حب الهيل
110 سعر حراري البيبسي و الكولا وغيرها
600 سعر حراري بذور البطيخ و القرع
معدومة تقريبا ً شاي / قهوة دون سكر
705 سعر حراري الجوز ( عين الجمل )

و يحتاج الشخص هنا نوع العصير الذي يحب أن يتناوله
مع النصيحة بالتنوع ينصح بتقـليل تناول المكسرات أو عـدم التمادي بتناولها


66سعر حراري حليب الأم
32 سعـر الباذنجان
64 سعر حراري حليب بقر كامل الدسم
45 سعـر الفاصوليا الخضراء و اللوبيا
34 سعر حراري حليب بقر خال من الدسم
102 سعـر البازلاء الخضراء
97 سعر حراري حليب غنم
13 سعـر للحبة المتوسطة الخيار
71 سعر حراري حليب ماعز
140 سعـر الثوم
68 سعر حراري لبن رائب
17 سعـر نصف حبة الخس
37 سعر حراري لبن مخيض
42 سعـر حبة متوسطة الجزر
166 سعر حراري ( ملعقتين ) لبنة
24 سعـر الـفـلـفـل الأخضر
320 سعر حراري جبنة نابلسية
60 سعـر الـبـقـدونـس
400 سعر حراري جبنة مثلثات
33 سعـر الكزبرة
309 سعر حراري قشطة أو كريمة ( دسم نسبته 30 % )
20 سعـر الـفـجـل
398 سعر حراري جبنة قشقوان ( دسم نسبته 45 % )
30 سعـر الـسـبانخ
775 سعر حراري الزبدة
118 سعـر نصف حبة الـبـطاطا
150 سعر حراري ( في كل كرة ) آيس كريم
25 سعـر حبة كبيرة الطماطم
171 سعر حراري لبن مصفى
35 سعـر البصل
294 سعر حراري جبنة بيضاء
31 سعـر الكوسة و اقرع
345 سعر حراري صفار البيض
66 سعـر ملوخية
49 سعر حراري بياض البيض
10 سعـر الزيتون
82 سعر حراري بيضة واحدة وزن 57 غ
50 سعـر دون رز ورق الـعـنب
وينصح الـتـقـلـيل من تناول الزبدة والآيسكريم
25 سعر الملـفـوف و الزهرة
120 سعر نصف حبة بطاطا حلوة
27 سعر الزهرة

ومن الواضح أن الخضراوات لا تحتوي على سعرات عالية ولكن عند القلي أو الحشي فإن سعراتها تزداد

جدول الحبوب و البقول

350 سعر حراري طحين القمح
46 سعر حراري في حبة صغيرة البرتقال
280 سعر حراري ( نصف رغيف ) خبز عربي
41 سعر حراري في حبة صغيرة جريب فروت
65 سعر حراري للشريحة الواحدة خبز توست (شرائح )
55 سعر حراري تفاح
550 سعر حراريي فريكة
25 سعر حراري ( شريحة صغيرة ) بطيخ وشمام
350 سعر حراري برغل
70 سعر حراري ( 3 حبات وسط ) مشمش وبرقوق
370 سعر حراري ( 4 ملاعق ) رز مسلوق
75 سعر حراري ( 10 حبات ) عنب
90 سعر حراري مكرونة
47 سعر حراري ( حبتين وسط ) خوخ
330 سعر حراري فول جاف
70 سعر حراري ( حبة صغيرة ) جوافة
354 سعر حراري عـدس
77 سعر حراري رمان
350 سعر حراري فاصوليا جافة
66 سعر حراري ( نصف حبة وسط ) مانجا
420 سعر حراري ترمس
75 سعر حراري ( حبتين ) التين
300 – 350 سعر حراري حمص بطحينة
237 سعر حراري ( 4 حبات صغيرة ) التين المجفف
347 سعر حراري البازلاء
163 سعر حراري ( 4 حبات ) البلح
150 – 200 سعر حراري فول مدمس
284 سعر حراري ( 6 حبات صغيرة ) التمر
131 سعر حراري الزيتون الأخضر
57 سعر حراري الأناناس
351 سعر حراري الزيتون الأسود
72 سعر حراري الكرز
213 سعر حراري الخبز كامل النخالة
102سعر حراري ( حبة وسط ) الموز
268 سعر حراري الخبز الأبيض دون النخالة
246 سعر حراري الزبيب
27 سعر حراري الفطر
و ينصح بتناول الفواكه ، ولكن باعتدال ودون إفراط
360 سعر حراري حمص
34 سعر حراري الكمة


جدول يبين عدد السعرات الحرارية (الطاقة) التي يحرقها الجسم أثناء القيام بهذه الأنشطة
الــنــشــاط
عـدد الــســعــرات الــحــراريــة بــالــســاعـــة
الـــنـــوم
65
مُــشــاهــدة الــتــلــفــاز
80
الأكــل , الــقــراءة , الــكــتــابــة
90
ســيـــاقــة الــســيــارة
100
الــتـــســــوق
165
الـــســـبـــاحــــة
300
الــمــشــي (15 دقيقة/ميل)
345
الــمــشــي (25 دقيقة/ميل)
255
ركـــوب الــدراجــة(6 دقيقة/ميل)
415
الــتــمــريــن الــهــوائــي (ايروبيك)
445
كــــرة الــســـلـــة
750
الــجـــري (7 دقيقة/ميل)
800
الــمــيــل = 1609 متر أي تقريباً = 1,6 كيلو متر
خالد العاصمي غير متواجد حالياً  
غير مقروء 31-01-2008, 08:04 PM   #2
محمد آل غانم
..:: قلم نشيط ::..
 
الصورة الرمزية محمد آل غانم
منبهه: 0 مشاركة / مشاركات
موسومة: 0 موضوع / مواضيع
محمد آل غانم has a reputation beyond reputeمحمد آل غانم has a reputation beyond reputeمحمد آل غانم has a reputation beyond reputeمحمد آل غانم has a reputation beyond reputeمحمد آل غانم has a reputation beyond reputeمحمد آل غانم has a reputation beyond reputeمحمد آل غانم has a reputation beyond reputeمحمد آل غانم has a reputation beyond reputeمحمد آل غانم has a reputation beyond reputeمحمد آل غانم has a reputation beyond reputeمحمد آل غانم has a reputation beyond repute
افتراضي رد : كمية السعرات الحرارية في الغذاء والطريقة لحرقها

بيض الله وجهك بس أحسن طريقة للحمية كيف
التوقيع

محمد آل غانم غير متواجد حالياً  
غير مقروء 31-01-2008, 08:32 PM   #3
خالد العاصمي
مشرف مجلس التربية والتعليم
 
الصورة الرمزية خالد العاصمي
منبهه: 0 مشاركة / مشاركات
موسومة: 0 موضوع / مواضيع
خالد العاصمي has a reputation beyond reputeخالد العاصمي has a reputation beyond reputeخالد العاصمي has a reputation beyond reputeخالد العاصمي has a reputation beyond reputeخالد العاصمي has a reputation beyond reputeخالد العاصمي has a reputation beyond reputeخالد العاصمي has a reputation beyond reputeخالد العاصمي has a reputation beyond reputeخالد العاصمي has a reputation beyond reputeخالد العاصمي has a reputation beyond reputeخالد العاصمي has a reputation beyond repute

خالد العاصمي
افتراضي رد : كمية السعرات الحرارية في الغذاء والطريقة لحرقها

اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة محمد آل غانم مشاهدة المشاركة
بيض الله وجهك بس أحسن طريقة للحمية كيف
شكرا أخي العزيز محمد ال غانم --- وسوآلك وجيه جدا ومهم في نفس الوقت --- ومكمل للموضوع الأصلي

ومن افضل الطرق للحمية وانقاص الوزن -------------

تناول ثلاث وجبات كل يوم أثناء مرحلة الحمية ، شرط أن تشتمل وجبة الغذاء أو العشاء على اللحم القليل الدهن أو السمك (للحصول على الحديد والزنك والفيتامين B12 والبروتينات ، والخضار (للحصول على الألياف والفيتامينات والمعادن ). كما يمكنك إضافة النشويات والفاكهة الطازجة ومشتقات الحليب إلى إحدى هاتين الوجبتين .

وإذا شعرت بالجوع بين الوجبة والأخرى لا تتردى فى تناول حبة خضار أو فاكهة لأنها تزودك بالمزيد من الفيتامينات والقليل من الوحدات الحرارية .



استهلاك ما يكفى من الوحدات الحرارية

عليك قبل كل شىء معرفة حاجاتك إلى الوحدات الحرارية اليومية ، علماً أن هذه الحاجات تختلف حسب العمر، والقامة ، والوزن والنشاط الجسدى . وفى الإجمال يحتاج الجسم إلى 2200 وحدة حرارية تقريباً كل يوم. لذا، يفترض بالحمية "الطبيعية" أن تشتمل على 1700 وحدة حرارية على الأقل ، إذ لا يجدر بك التخلص من الوزن الزائد بسرعة وإنما على نحو معتدل وعلى المدى الطويل. فى هذه الحالة ، يفترض أن تحتوى الأطعمة على عدد ضئيل من الوحدات الحرارية والدهنيات، وتفتقد تماماً إلى السكريات السريعة (مثل السكاكر والشوكولاته)



ممارسة التمارين

يجب إنفاق المزيد من الوحدات الحرارية أثناء اعتماد الحمية الغذائية بهدف تسريع النحافة . فالتمارين الجسدية تنشط الدورة الدموية وتسرع خفقان القلب وتسمح للأوكسجين بالوصول بسرعة أكبر إلى خلايا العضلات ، نتيجة ذلك يتم التخلص من الدهون وتصبح القامة أكثر رشاقة .



حذار من نقص الحديد

يعتبر الحديد أساسياً لكريات الدم الحمراء التى تنقل الأوكسيجين عبر عضلاتنا . للحيلولة دون هذا النقص ، إحرص على استهلاك الحبوب المعززة بالحديد واللحم والسمك.



الغذاء المنوع والمتوازن

إذا أردت الحفاظ على نشاطك وديناميتك اثناء التخلص من الكيلوغرامات الفائضة ، تناول الوجبات الغنية بالعناصر التى يحتاج إليها جسمك .

وعموما نوصى بتناول البروتينات (اللحم ، السمك ، البيض ، الجبن الأبيض واللبن) ، والخضار والفاكهة لأنها غنية بالعناصر الأساسية والفيتامينات، وملعقة طعام من الزيت أو أى مادة دهنية أخرى للحصول على الأحماض الدهنية الأساسية . وبعد مرور أربعة إلى ثمانية أسابيع على بداية الحمية ، يمكنك الشروع فى تناول السكريات البطيئة (المعجنات ، الأرز،الخضار المجففة والخبز الكامل). وفى المقابل ، يجدر بك تفادى الأجبان الدسمة ، والمقالى ، والفاكهة المجففة ، والسكريات والبسكويت .



شرب الكثير من الماء

يجمع اختصاصيو التغذية على أهمية شرب الماء خلال النهار ، لأنه وسيلة أساسية للتخلص من السموم وحليف أساسى للحمية الغذائية المنحفة .إشرب الماء العادى ، وكذلك الشاى ونقيع الأعشاب . لكن تذكر أن عصير الفاكهة المعلب يزخر بالسكر.



وأخيراً..

وحين تتخلص من الكيلوغرامات الفائضة ، حاول الحفاظ على عاداتك الجديدة فى الأكل والتمارين الرياضية . ولا تنسى استشارة الطبيب الاختصاصى قبل الشروع فى أى حمية منحفة ، خصوصاً إذا كنت تعاني من داء السكرى ، أو مرض القلب ، أو تشعر بالقلق الشديد



الموضوع منقول ومعدل وتم أخراجه بطريقة أسهل

متمنيا للجميع دوام الصحة والعافية
خالد العاصمي غير متواجد حالياً  
غير مقروء 31-01-2008, 09:37 PM   #4
محمد آل غانم
..:: قلم نشيط ::..
 
الصورة الرمزية محمد آل غانم
منبهه: 0 مشاركة / مشاركات
موسومة: 0 موضوع / مواضيع
محمد آل غانم has a reputation beyond reputeمحمد آل غانم has a reputation beyond reputeمحمد آل غانم has a reputation beyond reputeمحمد آل غانم has a reputation beyond reputeمحمد آل غانم has a reputation beyond reputeمحمد آل غانم has a reputation beyond reputeمحمد آل غانم has a reputation beyond reputeمحمد آل غانم has a reputation beyond reputeمحمد آل غانم has a reputation beyond reputeمحمد آل غانم has a reputation beyond reputeمحمد آل غانم has a reputation beyond repute
افتراضي رد : كمية السعرات الحرارية في الغذاء والطريقة لحرقها

الله يعطيك العافية ياخالد
التوقيع

محمد آل غانم غير متواجد حالياً  
غير مقروء 31-01-2008, 10:15 PM   #5
سالم الخنفري
مشرف
المجلس الصحي
منبهه: 0 مشاركة / مشاركات
موسومة: 0 موضوع / مواضيع
سالم الخنفري has a brilliant futureسالم الخنفري has a brilliant futureسالم الخنفري has a brilliant futureسالم الخنفري has a brilliant futureسالم الخنفري has a brilliant futureسالم الخنفري has a brilliant futureسالم الخنفري has a brilliant futureسالم الخنفري has a brilliant futureسالم الخنفري has a brilliant futureسالم الخنفري has a brilliant futureسالم الخنفري has a brilliant future

سالم الخنفري
افتراضي رد : كمية السعرات الحرارية في الغذاء والطريقة لحرقها

موضوع جميل ...
شخصياً استفدت منه كثير ..
يعطيك الف عافيه ,,,
التوقيع

سالم الخنفري غير متواجد حالياً  
غير مقروء 01-02-2008, 01:46 AM   #6
عبدالله السحيمي
.:: المراقب العام ::.
 
الصورة الرمزية عبدالله السحيمي
منبهه: 0 مشاركة / مشاركات
موسومة: 0 موضوع / مواضيع
عبدالله السحيمي has a reputation beyond reputeعبدالله السحيمي has a reputation beyond reputeعبدالله السحيمي has a reputation beyond reputeعبدالله السحيمي has a reputation beyond reputeعبدالله السحيمي has a reputation beyond reputeعبدالله السحيمي has a reputation beyond reputeعبدالله السحيمي has a reputation beyond reputeعبدالله السحيمي has a reputation beyond reputeعبدالله السحيمي has a reputation beyond reputeعبدالله السحيمي has a reputation beyond reputeعبدالله السحيمي has a reputation beyond repute

عبدالله السحيمي
افتراضي رد : كمية السعرات الحرارية في الغذاء والطريقة لحرقها

ارحب يا ابو فهد

موضوع جدا مفيد ومييز

الله لايهينك


اخوك/عبدالله السحيمي
التوقيع

سبحان الله وبحمده

سبحان الله العظيم


للتواصل
pin:28bd0f28
عبدالله السحيمي غير متواجد حالياً  
غير مقروء 01-02-2008, 09:48 AM   #7
ابن خضير

.: مراقب قسم ســـابق :.

 
الصورة الرمزية ابن خضير
منبهه: 0 مشاركة / مشاركات
موسومة: 0 موضوع / مواضيع
ابن خضير has a reputation beyond reputeابن خضير has a reputation beyond reputeابن خضير has a reputation beyond reputeابن خضير has a reputation beyond reputeابن خضير has a reputation beyond reputeابن خضير has a reputation beyond reputeابن خضير has a reputation beyond reputeابن خضير has a reputation beyond reputeابن خضير has a reputation beyond reputeابن خضير has a reputation beyond reputeابن خضير has a reputation beyond repute

ابن خضير
افتراضي رد : كمية السعرات الحرارية في الغذاء والطريقة لحرقها

أشكرك على هذا العطاء

و على الطرح الرائع

والله يعطيك العافيه
التوقيع

ابن خضير غير متواجد حالياً  
غير مقروء 01-02-2008, 01:50 PM   #8
خالد العاصمي
مشرف مجلس التربية والتعليم
 
الصورة الرمزية خالد العاصمي
منبهه: 0 مشاركة / مشاركات
موسومة: 0 موضوع / مواضيع
خالد العاصمي has a reputation beyond reputeخالد العاصمي has a reputation beyond reputeخالد العاصمي has a reputation beyond reputeخالد العاصمي has a reputation beyond reputeخالد العاصمي has a reputation beyond reputeخالد العاصمي has a reputation beyond reputeخالد العاصمي has a reputation beyond reputeخالد العاصمي has a reputation beyond reputeخالد العاصمي has a reputation beyond reputeخالد العاصمي has a reputation beyond reputeخالد العاصمي has a reputation beyond repute

خالد العاصمي
افتراضي رد : كمية السعرات الحرارية في الغذاء والطريقة لحرقها

التثقيف الصحي مهم جدا

وحرق السعرات الحرارية يؤدي لتنشيط وتوازن خلايا الجسم المتعددة

أشكر الجميع على قراءتهم للمشاركة

متمنيا لهم الفائدة ودوام الصحة والعافية
خالد العاصمي غير متواجد حالياً  

روابط دعائية
موضوع مغلق

مواقع النشر (المفضلة)


الذين يشاهدون محتوى الموضوع الآن : 1 ( الأعضاء 0 والزوار 1)
 
أدوات الموضوع
انواع عرض الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة

الانتقال السريع

المواضيع المتشابهه
الموضوع كاتب الموضوع المنتدى مشاركات آخر مشاركة
مواطن عبس وذبيان أصحاب داحس والغبراء أبو عامرية المجلس الـــــعــــــــام 24 14-03-2008 02:53 PM
ابرز الاحداث والنشاطات لعام 2007 م سعيد مسعود العماني المجلس الـــــعــــــــام 5 29-12-2007 10:14 PM
كيف يقترن (( الجن )) بالانسان ؟؟؟؟؟؟؟ عبدالمحسن مبارك المجلس الـــــعــــــــام 25 05-11-2007 09:22 PM


الساعة الآن 12:18 AM

- privasy - مجالس قحطان - مركز تحميل الملفات - الطقس - سرعة اتصالك - ترجمة - MyIp
العثور علينا على +Google

جميع الحقوق الأدبيه والفكرية محفوظة لشبكة قحطان وعلى من يقتبس من الموقع الأشارة الى المصدر
وجميع المواضيع والمشاركات المطروحه في المجالس لاتمثل على وجه الأساس رأي ووجهة نظر الموقع أو أفراد قبيلة قحطان إنما تمثل وجهة نظر كاتبها .

Copyright ©2003 - 2011, www.qahtaan.com
Proudly Powered by: vBSocial Notifications 5.1
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 36 37 38 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 64 65 66 67